Sa 78 izgleda kao mladić

Teško je zamisliti bolju reklamu veganskog načina ishrane od fotografije 78-godišnjeg Džima Morisa bodibildera i vegana.

Na telu bi mogli da mu pozavide i mnogo mlađi muškarci pa nije čudo da je baš on model u najnovijoj kampanji za PETA "Think Before You Eat.

Džim, koji se još 1985. povukao iz sveta profesionalnog bodibildinga, tvrdi da se njegovo zdravlje drastično popravilo otkako je postao vegetarijanac, a kasnije i vegan.

- Proteini u životinjskim proizvodima prepuni su masnoća i hemije koje su štetne za naš organizam. Kada sam se još takmičio u sebe sam trpao sve i svašta. To je izazvalo niz digestivnih smetnji. Bio sam začepljen, naduvan i nezadovoljan. Znam da ne bih bio tu gde jesam da sam nastavio da se hranim kao tada - rekao je Moris.


U intervjuu se osvrnuo i na navike u ishrani koje su mnogi od nas vremenom prigrlili.


- Mleko je za bebe. Ljudi, koliko mi je poznato, su jedina vrsta koja nastavlja da pije mleko nakon što prestane da doji. Mnogo ljudi ne shvata da će im samo prestanak konzumacije mleka značajno popraviti zdravlje i raspoloženje - rekao je Moris.

Intervju sa 75 godina

http://www.24sata.rs/vesti/svet/vest/foto-sa-78-izgleda-kao-mladic-pogledajte-u-cemu-je-tajna/121222.phtml

Uputstvo za montažu

Ovde ću Vam opisati kako da namontirate spravu na zid i alat koji vam je potreban za to. Ako ste vešti možete i sami namontirati sve, potreban vam je alat, koji možete i od komšije da pozajmite ako ga nemate.. 
Ako nemate iskustva sa alatom, najbolje bi bilo da pozovete majstora koji bi vam to uradio, jer ipak je važno da se sprava dobro namontira.

- Najbolje bi bilo da je zid na koji se sprava montira od cigle, ili betona, jer su ti materijali najizdržljiviji. Vratilo je predviđeno da se montira sa 4 čelična ankera, a razboj sa 6, ili 7 komada, 12mm debljine i dužine oko 100mm u zavisnosti od zida. 

Za montažu vam je potrebno: 

• bušilica (najbolje hilti) i burgija 12mm
• malo veći čekić
• ključ 18-19
• libela
• olovka za obeležavanje
• 1 asistent

Čelični anker

Prvo postavite spravu onako kako mislite da će da stoji na zid, libelom ako imate podesite vodoravan položaj sprave i olovkom obeležite mesto za rupe na zidu. Premerite dužinu ankera i oduzmite 2cm i toliko duboko rupe treba da bušite. Znači, ako je šraf dužine 10cm, bušite rupu 8cm dubine, da kad zabijete posle anker u zid ostane da viri 2cm.

Dok bušite rupe, koristite usisivač da odma pokupite prašinu iz rupe koja ispada prilikom bušenja. Potom zabite ankere u zid do kraja čekićem. Kada ste ih sve zabili, nabacite spravu na ankere (ako vam je neki šraf pobegao, čekićem ga polako nakucajte na pravo mesto) i na kraju zavrnite matice i stegnite ključem, ali ne svom snagom, nego sa osećajem, do kraja. I sprava je namontirana! 


Ako je zid od drugog materijala, postupak je manje više isti, sem što se tada drugačije tiple za taj materijal koriste. Ako bilo gde zapne, slobodno pozovite da pitate za savet.

Zgibovi – Armstrongov program

Zgibovi su jedna od najboljih vežbi za razvoj gornjeg dela tela i povećanje opšte snage, međutim često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini…

Ako vam je teško da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da to popravite. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako praktikujete vežbe kod kuće i imate pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja mozete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je raspoređen u pet radnih dana – od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.

Sklekovi

Svakog jutra, uradite tri serije sklekova “do otkaza”. Sklekovi su odlična vežba za jačanje mišića ramenog pojasa i pomoći ce vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Vežbe “guranja” poput sklekova su protivteža vežbama “vučenja” u koje spadaju i zgibovi, te smanjuju rizik od povređivanja. Sklekove radite svakog dana za vreme ovog programa.

Zgibovi program

Ako imate dovoljno vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao sto je rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono sto treba da znate je to da su sklekovi ovde samo pomoćna vežba. Da biste napredovali u ukupnom broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove spečificnost treninga. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvodjenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi.

Prvi dan: uradite 5 serija zgibova “do otkaza”. Izmedju serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da ce se napredak ovde ispoljiti tako što cete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude dok ne budete više mogli da izvedete ni jedno pravilno ponavljanje!

Drugi dan: Piramida – počnite prvu seriju “piramide” sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dodjete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze izmedju serija su 10 sekundi.

Treći dan: Uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga, a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Ako vam je mksimalni broj ponavljanja u seriji 12 zgibova, teško da vam radna serija može iznosti više od 2-3 zgiba. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinete.

Četvrti dan: Uradite maksimalan broj radnih serija, sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povecajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.

Peti dan: Ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On moze biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa dodatnim opterećenjem.



Za kraj: zapamtite da je kontinuitet ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i bićete više nego zadovoljni rezultatima.
©muskimagazin.com

http://www.muskimagazin.com/2010/11/05/zgibovi-armstrongov-program/

ZGIBOVI

Zgibovi i vrste zgibova

Zgibovi predstavljaju osnovnu vrstu vežbi i kompleksnog su tipa. Kada se kaže osnovna vrsta vežbi misli se na takvu vrstu koju je moguće uraditi sopstvenom težinom, bez uticaja spoljašnjih sila poput tegova, gde je jedini otpor sopstvena težina. Sličnosti se mogu pronaći kod sklekova, vežbi za trbušni zid, leđa i kod raznih skokova. Zgibovi su kompleksni pre svega zato što angažuju nekoliko mišićnih grupa, a uz to se razlikuje i nekoliko varijacija zgibova.

Kako ne bi došlo do zabune, mišićne grupe koje se aktiviraju zgibovima podelićemo na primarne i sekundarne. Tako bi pod primarne spadali mišići gornjeg dela leđa (m. trapezius, m. rhomboideus major et minor, m. levator scapulae) i srednjeg dela leđa (m. latissimus dorsi), a u sekundarne možemo svrstati dvoglavi mišić nadlakta (m. biceps brachii) i rameni mišić – m. deltoideus. Deltoidni mišić je svrstan u sekundarnu grupu pre svega zato što se u najvećoj meri aktiviraju zadnja vlakna ovog mišića prilikom zgiba.

Što se varijacija zgibova tiče, postoje razne. Ukoliko bismo krenuli od neke osnovne podele – izdvajaju se dve vrste: široki i uski zgib. Ali, pre nego što pređemo na varijacije – nekoliko napomena: 

- Postoje tri vrste osnovne vrste hvata – nathvat, pothvat i mešoviti hvat. Zgibovi, a posebno široki zgibovi, rade se nathvatom jer svaka druga varijacija dovodi ramena u neprirodan i opasan položaj.
- Šipka sa zaobljenim krajevima je mnogo bolji izbor od ravne šipke za zgibove iz razloga što zglob ručja trpi manje opterećenja, a postiže se i bolja putanja i veći obim pokreta prilikom jednog ponavljanja. Ovo se, pre svega, odnosi na široke zgibove.
- Uski zgibovi (Chin ups) se, za razliku od većine zgibova, rade pothvatom – gde su prsti šake okrenuti ka telu. Anatomski je moguće izvoditi uske zgibove nathvatom, ali je pothvat prirodan i 100% siguran izbor.
- Prilikom donjeg položaja nije potrebno opružati zglob lakta do pune ekstenzije jer se, usled razlaganja sila, početak takvog pokreta ne vrši silom mišića i samim tim ne postoji mišićni napredak do faze blage fleksije lakta.
- Zgibove NE treba raditi dovodeći glavu ispred šipke u gornjem položaju jer se time lopatice, a posebno rameni zglob dovodi u realnu opasnost.

Široki zgibovi (pull ups) su ono na šta se najčešće misli kada neko kaže zgibovi. Do pravilnog načina izvođenja se može doći maltene pročitavši napomene iznad – glava u gornjem položaju uvek “završava” iza nivoa šipke (u vidokrugu), koristi se nathvat radi pravilnog izvođenja i bezbednosti, a prilikom donjeg položaja laktovi se ne opružaju u potpunosti. Osim navedenog, potrebno je naglasiti da oscilacije tela trebamo svesti na minimum, kao i to da svako korišćenje stranog tega kao dodatnog opterećenja može biti vrlo opasno ukoliko se izvodi nestručno, neadekvatno i prerano!